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Gordura
Demasiada gordura na sua dieta, especialmente gorduras saturadas, pode aumentar o seu colesterol, o que aumenta o risco de doença cardíaca. 

As diretrizes atuais do governo do Reino Unido aconselham reduzir todas as gorduras e substituir a gordura saturada por algumas gorduras insaturadas.

Por que precisamos de um pouco de gordura

Uma pequena quantidade de gordura é uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada. A gordura é uma fonte de ácidos graxos essenciais, que o corpo não pode fabricar.

Gordura ajuda o organismo a absorver vitaminas A , D  e E . Estas vitaminas são lipossolúveis, o que significa que só podem ser absorvidas com a ajuda de gorduras.

Qualquer gordura não usada pelas células do seu corpo ou para gerar energia é convertida em gordura corporal. Da mesma forma, carboidratos e proteínas não utilizados também são convertidos em gordura corporal.

Todos os tipos de gordura são ricos em energia. Um grama de gordura, saturado ou insaturado, fornece 9kcal (37kJ) de energia comparado com 4kcal (17kJ) para carboidratos e proteínas.

Os principais tipos de gordura encontrados nos alimentos são:

  • gorduras saturadas
  • gorduras não saturadas


A maioria das gorduras e óleos contém gorduras saturadas e insaturadas em diferentes proporções.

Como parte de uma dieta saudável, devemos tentar reduzir os alimentos e bebidas ricos em gorduras saturadas e gorduras trans, e substituir alguns deles por gorduras insaturadas.

Gorduras saturadas

Gorduras saturadas são encontradas em muitos alimentos, doces e salgados. A maioria deles vem de fontes animais, incluindo carne e produtos lácteos, bem como alguns alimentos vegetais, como óleo de palma e óleo de coco.

Alimentos ricos em gorduras saturadas

  • cortes gordurosos de carne
  • produtos à base de carne, incluindo salsichas e tortas
  • manteiga, ghee e banha
  • queijo, especialmente queijo duro como cheddar
  • creme, creme azedo e sorvete
  • alguns lanches salgados, como biscoitos de queijo e algumas pipocas
  • confeitaria de chocolate
  • bolachas, bolos e pastelaria
  • azeite de dendê
  • óleo de coco e creme de coco

Colesterol e gorduras sat

O colesterol  é feito principalmente pelo organismo no fígado.

É carregado no sangue como:

  • lipoproteína de baixa densidade (LDL)
  • lipoproteína de alta densidade (HDL)

Demasiada gordura saturada na sua dieta pode aumentar o colesterol LDL no sangue, o que pode aumentar o risco de doença cardíaca e derrame.

O colesterol HDL tem um efeito positivo, tomando colesterol de partes do corpo onde há muito para o fígado, onde é eliminado.

Diretrizes de gordura saturada

A maioria das pessoas no Reino Unido comem muita gordura saturada.

O governo recomenda que:

  • os homens não devem ter mais de 30g de gordura saturada por dia
  • as mulheres não devem ter mais de 20g de gordura saturada por dia
  • as crianças devem ter menos

Gorduras Trans


As gorduras trans são encontradas naturalmente em níveis baixos em alguns alimentos, como carne e laticínios.

As gorduras trans também podem ser encontradas em óleo vegetal hidrogenado. O óleo vegetal hidrogenado deve ser declarado na lista de ingredientes de um alimento, se presente.

Como as gorduras saturadas, as gorduras trans podem elevar os níveis de colesterol no sangue.

O governo recomenda que:

  • adultos não devem ter mais do que cerca de 5g de gorduras trans por dia
Mas a maioria das pessoas no Reino Unido não come muita gordura trans. Em média, nós comemos cerca de metade do máximo recomendado.

A maioria dos supermercados do Reino Unido removeu óleo vegetal hidrogenado de todos os seus produtos de marca própria.

Comemos muito mais gorduras saturadas do que gorduras trans. Isso significa que, quando se olha para a quantidade de gordura em sua dieta, é mais importante se concentrar na redução da quantidade de gorduras saturadas.

Gorduras não saturadas

Se você quiser reduzir seu risco de doença cardíaca, é melhor reduzir sua ingestão total de gordura e trocar as gorduras saturadas por gorduras insaturadas.

Há boas evidências de que a substituição de gorduras saturadas por algumas gorduras insaturadas pode ajudar a reduzir o colesterol.

Encontrado principalmente em óleos de plantas e peixes, gorduras insaturadas podem ser poliinsaturadas ou monoinsaturadas.

Gorduras monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas ajudam a proteger os nossos corações, mantendo os níveis de bom colesterol HDL, reduzindo os níveis de mau colesterol LDL.

Gorduras monoinsaturadas são encontradas em:

  • azeite, óleo de colza e seus spreads
  • abacates
  • algumas nozes, como amêndoas, brasil e amendoim

Gorduras poliinsaturadas podem ajudar a diminuir o nível de colesterol LDL.

Existem dois tipos principais de gorduras poliinsaturadas: ômega-3 e ômega-6.

Alguns tipos de gorduras ômega-3 e ômega-6 não podem ser feitas pelo corpo e, portanto, são essenciais em pequenas quantidades na dieta.

As gorduras Omega-6 são encontradas em óleos vegetais, como:

  • colza
  • milho
  • girassol
  • algumas nozes

Gorduras ômega-3 são encontradas em peixes oleosos, como:

  • cavalinha
  • arenque
  • arenque
  • truta
  • sardinhas
  • salmão

A maioria de nós obtém o suficiente de ômega-6 em nossa dieta, mas somos aconselhados a ter mais ômega-3 comendo pelo menos duas porções de peixe  por semana, incluindo um de peixe oleoso.

Fontes vegetais de gorduras ômega-3 não são pensadas para ter os mesmos benefícios na saúde do coração como os encontrados em peixes.

Comprando alimentos com baixo teor de gordura

Os rótulos nutricionais em embalagens de alimentos podem ajudá-lo a reduzir o total de gordura e gordura saturada (também listados como "saturados" ou "gordura saturada").

Informações nutricionais podem ser apresentadas de diferentes maneiras na frente e na parte de trás dos pacotes .

Gordura total

  • alto teor de gordura - mais de 17.5g de gordura por 100g
  • baixo teor de gordura - 3g de gordura ou menos por 100g, ou 1,5g de gordura por 100ml para líquidos (1,8g de gordura por 100ml de leite semidesnatado)
  • sem gordura - 0,5g de gordura ou menos por 100g ou 100ml

Gordura saturada

  • alta em gordura saturada - mais de 5g de saturados por 100g
  • baixa em gordura saturada - 1,5g de saturados ou menos por 100g ou 0,75g por 100ml para líquidos
  • Sente-se livre de gordura - 0,1 g de saturados por 100 g ou 100 ml
Rótulos "mais gordos"

Para um produto ser rotulado como gordura baixa, gordura reduzida, leve ou light, ele deve conter pelo menos 30% menos gordura que um produto similar.

Mas se o tipo de alimento em questão é rico em gordura, a versão com baixo teor de gordura também pode ser rica em gordura (17,5 g ou mais de gordura por 100 g).

Por exemplo, uma maionese com baixo teor de gordura é 30% menor em gordura do que a versão padrão, mas ainda é rica em gordura.

Estes alimentos também não são necessariamente baixos em calorias. Às vezes a gordura é substituída por açúcar e pode acabar com um conteúdo energético similar.

Para ter certeza do conteúdo de gordura e do conteúdo energético, lembre-se de verificar o rótulo nutricional do pacote.

Reduzir a gordura é apenas um aspecto da obtenção de uma dieta saudável.

FONTE: NHS

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