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fibras
A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável, e a maioria dos americanos não cumpre as diretrizes diárias recomendadas.

Um problema menos comum é quando uma pessoa come muita fibra muito rapidamente, o que pode causar problemas digestivos. É importante consumir a quantidade certa de fibra por dia, distribuída ao longo do dia.


Alimentos ricos em fibras são uma parte essencial de uma dieta de perda de peso saudável, e atender a ingestão diária recomendada de fibras pode proporcionar muitos benefícios para a saúde.

Leia sobre as diretrizes nutricionais oficiais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), recomendações de fibras para perda de peso e dicas e um plano de refeições para ajudá-lo a atender sua ingestão diária recomendada de fibras.

Ingestão de fibra diária recomendada

A fibra é o componente carboidrato dos alimentos à base de plantas que não é digerido ou absorvido quando se move através do intestino.

A quantidade ideal de ingestão diária de fibra varia de acordo com a idade e o sexo de uma pessoa. As atuais Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam a seguinte ingestão diária aproximada:

  • homens adultos requerem cerca de 34 gramas (g) dependendo da idade
  • mulheres adultas requerem cerca de 28 g, dependendo da idade

As entradas de fibra são modificadas para certos grupos, pois os requisitos de energia variam em diferentes fases da vida. Por exemplo, recomenda-se que as crianças consumam menos que os adultos, com os seguintes limites inferior e superior representando fêmeas e machos respectivamente:

  • adolescentes entre 14 e 18 anos precisam de 25,2 a 30,8 g
  • adolescentes de 9 a 13 anos necessitam de 22,4 a 25,2 g
  • crianças de 4 a 8 anos necessitam de 16,8 a 19,6 g
  • crianças de 1 a 3 anos necessitam de 14 g

A maioria dos americanos não está recebendo fibra dietética suficiente. Um estudo em 2008 descobriu que a ingestão diária média foi de apenas 16 g por dia.

Por outro lado, comer muita fibra pode causar inchaço, gases e constipação . Estes efeitos adversos podem aparecer depois de comer 70 g de fibra em um dia. A ingestão excessiva de fibras é incomum nos Estados Unidos, enquanto consumir pouca fibra é considerada uma "preocupação de saúde pública" pela Food & Drug Administration (FDA) dos EUA.

Um plano equilibrado de refeição rica em fibras

Além de comer uma quantidade saudável de fibras, também é essencial garantir que a dieta diária seja equilibrada com uma variedade de nutrientes e vitaminas .

O plano de refeições a seguir garante que uma pessoa pode bater ou exceder um pouco sua ingestão diária recomendada de fibras enquanto come refeições balanceadas:
tabela
Ingestão de fibra recomendada para perda de peso

As pessoas que querem perder peso são muitas vezes encorajadas a comer alimentos ricos em fibras, porque elas tendem a ter poucas calorias , alto teor de nutrientes e fazer a pessoa se sentir satisfeita por mais tempo. Ao adicionar volume e retardar a digestão, a fibra deixa a pessoa com fome e minimiza os desejos, o que é útil quando se tenta perder peso.
farelo em uma colher com fita métrica
Estimativas dizem que apenas 5% dos americanos atendem aos requisitos diários de fibra. Comer mais fibra dietética, incluindo frutas, legumes, cereais integrais e legumes é uma parte essencial da manutenção de um peso saudável.

A pesquisa mostra, no entanto, que apenas o aumento de fibras, principalmente através da ingestão de mais alimentos à base de plantas, não é suficiente para a perda de peso.

Ao tentar perder peso, comece por atingir a dose diária recomendada baseando as refeições em alimentos ricos em fibras e incluindo exercícios regulares.

Tenha cuidado com a promessa de suplementos dietéticos ricos em fibras, promovendo a perda de peso. Há muito pouca evidência para apoiar as reivindicações.

Quanta fibra é demais?

Ao aumentar a quantidade de fibras na dieta, é melhor começar devagar, aumentando gradualmente para permitir que o sistema digestivo se acostume com isso.

Consumir muita fibra, especialmente muito rapidamente ou em um curto espaço de tempo, não é recomendado.

Comer mais de 70g por dia não é aconselhável e pode levar a efeitos adversos. Consequências de consumir muita fibra incluem:

  • inchaço, gases e cólicas
  • diminuição do apetite
  • deficiências nutricionais, especialmente em cálcio , magnésio e zinco, porque a fibra pode limitar sua absorção
  • risco de um intestino bloqueado se muita fibra é consumida com quantidade insuficiente de líquidos

Tipos de fibra
seleção de nozes e sementes
Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel.

Fibra insolúvel, conhecida como celulose, não se dissolve na água, mas aumenta o movimento de produtos residuais através do trato digestivo, ajudando a prevenir a constipação.

A fibra solel inclui pectina e beta-glucanos. Dissolve-se em água para formar um gel no intestino grosso.

Alimentos ricos em fibras tipicamente contêm fibras solúveis e insolúveis. Fontes saudáveis ​​de fibra incluem:

  • aveia
  • Farelo
  • frutas, como bagas, maçãs, ameixas e figos
  • vegetais, como brócolis, batata-doce e couve-flor
  • grãos integrais, como cevada, quinoa e arroz selvagem
  • pão integral de trigo ou celeiro
  • nozes, incluindo amêndoas, amendoim, pistache e nozes
  • sementes, incluindo linhaça moída, chia e abóbora
  • pulsos como feijão, lentilha e ervilha
  • casca de psyllium
Prebióticos ocorrem naturalmente em alimentos como alho-poró, aspargos, alho, cebola , trigo, aveia e soja.

Benefícios da fibra
A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada e tem muitos benefícios, incluindo:

  • melhorando a saúde digestiva
  • prevenção da constipação
  • reduzindo o risco de doença cardíaca
  • Reduzindo o risco de diabetes tipo 2
  • Reduzindo o risco de câncer de cólon
  • reduzindo os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que é o colesterol "ruim"
  • melhorar o índice glicêmico (IG) em indivíduos com diabetes
  • aumentando a saciedade ou sentindo mais completa por mais tempo
A fibra também contém os fruto-oligossacarídeos prebióticos (FOS) e inulina. Os prebióticos têm um efeito benéfico, pois estimulam o crescimento e a ação dos probióticos, as bactérias benéficas que vivem no intestino e a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).

Resumo
A ingestão de fibra é melhor alcançada através da ingestão de uma variedade de alimentos, como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Comer mais refeições à base de plantas, trocar por cereais integrais e petiscar frutas ao longo do dia ajudará a alcançar a dose diária recomendada.

Aqueles que atualmente não consomem muita fibra devem aumentar a quantidade gradualmente ao longo de várias semanas para ajudar a manter qualquer gás e desconforto ao mínimo.

Beba muita água ao longo do dia e mastigue sempre os alimentos devagar e com cuidado. Leva tempo para que o sistema gastrointestinal e o intestino se ajustem às mudanças, incluindo um aumento na ingestão de fibras, mas as mudanças finais são todas para melhor.

FONTE: Medical News Today

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