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Alimentos ricos em amido e carboidratos

Carboidratos
Alimentos ricos em amido são a nossa principal fonte de carboidratos e desempenham um papel importante em uma dieta saudável.
Alimentos ricos em amido, como batatas, pão, arroz, massas e cereais, devem representar pouco mais de um terço dos alimentos que você ingere, como mostra o  Guia Eatwell .

Onde você puder, escolha variedades integrais e coma batatas com suas peles por mais fibras.
Dieta de 21 dias
Devemos comer alguns alimentos ricos em amido todos os dias como parte de uma dieta saudável e equilibrada .

Durante a cozedura, aponte para uma cor amarela dourada ou mais clara quando assar, torrar, assar ou fritar alimentos ricos em amido, como batatas, raízes e pão.

Descubra por que você deve cozinhar alimentos ricos em amido desta maneira.

Esta página também tem benefícios de saúde e conselhos de armazenamento para:

  • batatas
  • pão
  • cereais
  • arroz
  • massa
Por que você precisa de alimentos ricos em amido?

Os alimentos ricos em amido são uma boa fonte de energia e a principal fonte de uma gama de nutrientes em nossa dieta. Bem como amido, eles contêm fibras, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B.

Algumas pessoas acham que os alimentos ricos em amido engordam, mas gramas por grama contêm menos da metade das calorias de gordura.

Apenas atente para as gorduras adicionadas usadas quando você as cozinha e serve: isto é o que aumenta o conteúdo de calorias.

Saiba mais em  gordura: os fatos  e a verdade sobre carboidratos .

Alimentos ricos em amido e fibras

Variedades integrais de alimentos ricos em amido e batatas - particularmente quando ingeridas com as suas peles - são boas fontes de fibras .

Fibra é o nome dado a uma variedade de compostos encontrados nas paredes celulares de vegetais, frutas, leguminosas e grãos de cereais.

As fibras que não podem ser digeridas ajudam outros alimentos e produtos residuais a atravessar o intestino mais facilmente.

Peles de batata, pão integral e cereais matinais, arroz integral e massas integrais são boas fontes desse tipo de fibra.

As fibras podem ajudar a manter nossas entranhas saudáveis ​​e podem nos ajudar a nos sentir cheios, o que significa que estamos menos propensos a comer demais.

Isso faz com que os alimentos ricos em amido e batatas comidos com suas peles em uma escolha particularmente boa se você está tentando perder peso .

Alguns tipos de fibras - presentes em frutas e legumes, como maçãs, cenouras, batatas, aveia e leguminosas - podem ser parcialmente digeridos e podem ajudar a reduzir a quantidade de colesterol no sangue.

Dicas para comer mais alimentos ricos em amido

Essas dicas podem ajudá-lo a aumentar a quantidade de alimentos ricos em amido em sua dieta.

Café da manhã

Opte por cereais integrais ou misture alguns com os seus cereais de pequeno-almoço saudáveis favoritos .
Mingau com frutas é perfeito como um pequeno-almoço de inverno quente.
Aveia inteira com frutas e iogurte com pouca gordura e baixo teor de açúcar fazem um ótimo café da manhã de verão.
Obtenha mais ideias de café da manhã saudável .

Almoço e jantar

Experimente uma batata cozida no almoço - coma a pele para obter mais fibras.
Em vez de batatas fritas ou batatas fritas, tente fazer fatias de batata assadas no forno.
Tem mais arroz ou macarrão e menos molho - mas não pule os legumes.
Experimente pães diferentes, como sem sementes, integral e celeiro. Quando você escolhe variedades integrais, você também aumenta a quantidade de fibra que está comendo.
Experimente o arroz integral - faz uma salada de arroz muito saborosa.

Tipos de alimentos ricos em amido

Informação nutricional, apresentação e conservação de alimentos ricos em amido.

Batatas

As batatas são uma ótima opção de alimentos ricos em amido e uma boa fonte de energia, fibras, vitaminas do complexo B e potássio.

No Reino Unido, também recebemos muita vitamina C de batatas - embora contenham apenas vitamina C em pequenas quantidades, geralmente comemos muitas delas. Eles são um bom valor para o dinheiro e podem ser uma escolha saudável.

Embora as batatas sejam vegetais, no Reino Unido nós as comemos principalmente como parte de uma refeição com amido, e elas são uma boa fonte de carboidratos em nossas dietas.

Por isso, as batatas não contam para suas cinco porções de frutas e vegetais por dia , mas podem ter um papel importante em sua dieta.

As batatas são uma escolha saudável quando cozidas, assadas, amassadas ou assadas com apenas uma pequena quantidade de gordura ou óleo e sem adição de sal.

As batatas fritas e outras batatas fritas cozidas em óleo ou servidas com sal não são uma escolha saudável.

Ao cozinhar ou servir batatas, tente usar pastas com baixo teor de gordura (poliinsaturadas) ou pequenas quantidades de óleos não saturados, como azeite ou óleo de girassol, em vez de manteiga.

No purê de batatas, use leite com baixo teor de gordura - como semidesnatado, 1% de gordura ou leite desnatado - em vez de leite integral ou creme.

Deixe as cascas de batata, sempre que possível, para guardar mais fibras e vitaminas. Por exemplo, coma a pele quando estiver com batatas cozidas ou uma batata cozida.

Se você estiver fervendo batatas, alguns nutrientes vazarão para a água, especialmente se você os descascar. Para impedir que isso aconteça, use apenas água suficiente para cobri-los e cozinhá-los apenas pelo tempo que eles precisarem.

Armazenar batatas em local fresco, escuro e seco ajudará a impedi-las de brotar. Não coma pedaços de batata verdes, danificados ou germinados, pois estes podem conter toxinas que podem ser prejudiciais.

Pão

O pão - especialmente variedades integrais, granuladas, castanhas e semeadas - é uma escolha saudável para comer como parte de uma dieta equilibrada.

Pães integrais, integrais e marrons nos dão energia e contêm vitaminas B, vitamina E, fibras e uma ampla variedade de minerais.

O pão branco também contém uma variedade de vitaminas e minerais , mas tem menos fibra que pães integrais, integrais ou marrons. Se você preferir pão branco, procure por opções de fibra mais alta.

Algumas pessoas evitam o pão porque temem que sejam alérgicas ao trigo ou acham que o pão engorda.

No entanto, cortar qualquer tipo de alimento pode significar que você perderá toda uma gama de nutrientes que as pessoas precisam para se manterem saudáveis.

Se você está preocupado que você tem uma alergia ao trigo ou intolerância , fale com o seu médico.

O pão pode ser armazenado à temperatura ambiente. Siga a data "melhor antes" para ter certeza de que você a comeu fresca.

Produtos de cereal

Os produtos de cereais são feitos de grãos. Cereais integrais podem contribuir para a nossa ingestão diária de ferro, fibras, vitaminas do complexo B e proteínas. Opções de fibra mais altas também podem fornecer uma liberação lenta de energia.

Trigo, aveia, cevada, centeio e arroz são cereais normalmente disponíveis que podem ser consumidos como cereais integrais.

Isso significa que os produtos de cereais consistem de aveia e aveia, como mingau, e produtos de trigo integral são opções saudáveis ​​de café da manhã.

Cevada, cuscuz, milho e tapioca também contam como produtos de cereais saudáveis.

Muitos produtos de cereais no Reino Unido são refinados, com baixo teor de grãos integrais. Eles também podem ser ricos em sal e açúcar .

Quando você está comprando cereais, verifique os rótulos dos alimentos  para comparar diferentes produtos.

Para mais conselhos, leia sobre  cereais matinais saudáveis .

Arroz e Grãos

Arroz e grãos são uma excelente escolha de alimentos ricos em amido. Eles nos dão energia, baixo teor de gordura e boa relação custo-benefício.

Existem muitos tipos para escolher, incluindo:

  • todos os tipos de arroz - tais como cozimento rápido, arborio, basmati, grão longo, marrom, grão curto e selvagem 
  • cuscuz
  • trigo de bulgur
  • Além dos carboidratos, o arroz e os grãos (principalmente as versões marrom e integral) podem conter:

  • fibra - que pode ajudar o corpo a se livrar de resíduos
  • Vitaminas B  - que ajudam a liberar energia dos alimentos que comemos e ajudam o corpo a 
funcionar adequadamente

Arroz e grãos, como cuscuz e trigo de bulgur, podem ser comidos quentes ou frios e em saladas.

Existem algumas precauções que você deve tomar ao armazenar e reaquecer arroz cozido e grãos. Isso ocorre porque os esporos de alguns insetos que envenenam alimentos podem sobreviver ao cozimento.

Se o arroz cozido ou os grãos forem deixados à temperatura ambiente, os esporos podem germinar. As bactérias se multiplicam e produzem toxinas que podem causar vômitos e diarréia. Reaquecimento de alimentos não vai se livrar das toxinas.

Portanto, é melhor servir arroz e grãos quando acabaram de ser cozidos. Se isso não for possível, resfrie-os dentro de uma hora após o cozimento e mantenha-os refrigerados até o reaquecimento ou uso em um prato frio.

É importante jogar fora qualquer arroz e grãos que tenham sido deixados à temperatura ambiente durante a noite.

Se você não vai comer arroz imediatamente, leve à geladeira dentro de uma hora e coma dentro de 24 horas.

Arroz deve ser reaquecido completamente, atingindo uma temperatura central de 70C por dois minutos (ou equivalente) por isso é quente por toda parte.

O arroz não deve ser reaquecido mais de uma vez - deve ser descartado. Não reaqueça o arroz a menos que tenha sido resfriado com segurança e mantido na geladeira até aquecê-lo.

Mais informações sobre como reaquecer e armazenar arroz (PDF, 116kb) podem ser encontradas no site da Food Standards Agency.

Siga a data de "uso" e as instruções de armazenamento no rótulo para qualquer salada fria de arroz ou grão que você comprar.

Macarrão na sua dieta

A massa é outra opção saudável para basear sua refeição. Consiste em massa feita de trigo duro e água, e contém ferro e vitaminas do complexo B.

O integral ou a integral são alternativas mais saudáveis ​​às massas alimentícias, pois contêm mais fibras. Nós digerimos alimentos integrais mais lentamente, para que eles possam nos ajudar a nos sentirmos satisfeitos por mais tempo.

A massa seca pode ser armazenada em um armário e normalmente tem uma longa vida útil, enquanto a massa fresca precisará ser refrigerada e ter uma vida útil mais curta.

Verifique a embalagem dos alimentos quanto às datas "melhor antes" ou "usar por" e outras instruções de armazenamento.

Acrilamida em alimentos ricos em amido

A acrilamida é um produto químico que é criado quando muitos alimentos, especialmente alimentos ricos em amido, como batatas e pão, são cozidos por longos períodos em altas temperaturas, como quando assados, fritos, grelhados, torradas e assados.

Há evidências de que a acrilamida pode causar câncer.

A Food Standards Agency tem as seguintes dicas para reduzir o risco de acrilamida em casa:

Escolha o ouro: procure uma cor amarela dourada ou mais clara ao assar, torrar, assar ou fritar alimentos ricos em amido, como batatas, vegetais e pão.
Verifique a embalagem: siga atentamente as instruções de cozedura quando fritar ou aquecer alimentos embalados, como batatas fritas, batatas assadas e pastinaga. As instruções na embalagem foram projetadas para cozinhar corretamente o produto. Isso garante que você não esteja cozinhando alimentos ricos em amido por muito tempo ou em temperaturas muito altas.
Coma uma dieta variada e equilibrada : embora não possamos evitar completamente riscos como a acrilamida nos alimentos, isso ajudará a reduzir o risco de câncer. Isso inclui basear as refeições em carboidratos ricos em amido e obter o seu 5 A Day . Evite fritar ou assar batatas e verduras. Em vez disso, ferver ou cozinhá-los, pois isso reduzirá o risco de acrilamida e reduzirá a gordura.
Não mantenha batatas cruas na geladeira: armazenar batatas cruas na geladeira pode aumentar os níveis gerais de acrilamida. Batatas cruas devem idealmente ser armazenadas em um lugar escuro e fresco a temperaturas superiores a 6ºC.

FONTE: NHS

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